หากคุณเป็นโรคไต ครีเอทีนอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ถามแพทย์หากคุณกำลังคิดจะใช้มันและไม่แน่ใจเกี่ยวกับการทำงานของไต หากไตของคุณแข็งแรง โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานครีเอทีนประมาณ 5 กรัมต่อวันอาจมีประโยชน์ต่อความแข็งแรงและสุขภาพของคุณ การใช้ Creatine ในผู้หญิงยังไม่ได้รับการศึกษามากเท่ากับการใช้ Creatine ในผู้ชาย โดยปกติแล้วผู้หญิงจะมีครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชาย แต่มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการรับประทานสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น มันอาจจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงและสุขภาพกระดูกของคุณด้วย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านรายการส่วนผสมและแผงข้อมูลโภชนาการของอาหารเสริมอย่างละเอียด เพื่อทราบว่าส่วนผสมใดบ้างและปริมาณของส่วนผสมแต่ละชนิดที่รวมอยู่ โดยสัมพันธ์กับมูลค่ารายวันที่แนะนำของส่วนผสมนั้น โปรดนำฉลากอาหารเสริมไปให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ ที่มีอยู่ในอาหารเสริมและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นระหว่างส่วนผสมเหล่านี้กับอาหารเสริมและยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทาน หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์และเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ไม่มีการเติมน้ำตาลใดๆ และได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามโดย Informed Choice ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก โซเดียมไบคาร์บอเนตหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าเบกกิ้งโซดาเป็นส่วนประกอบหลักในผลิตภัณฑ์ลดกรดหลายชนิดที่ใช้บรรเทาอาการเสียดท้องและอาหารไม่ย่อย มีการกล่าวกันว่าช่วยลดการสะสมของกรดแลคติคและความเหนื่อยล้า โดยทั่วไปถือว่าโซเดียมไบคาร์บอเนตในปริมาณน้อยถือว่าปลอดภัย แต่หากรับประทานในปริมาณที่สูงกว่า จะทำให้ค่า pH ในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและกล้ามเนื้อกระตุกได้ “แน่นอนว่าคนเราไม่จำเป็นต้องกินเกินปริมาณที่แนะนำในคราวเดียวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ” ยาซี อันซารี นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอาหารด้านการกีฬาที่ตั้งอยู่ในลอสแองเจลิส และยังเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว
MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์เฉพาะทาง เช่น Nitro-Tech สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และ Cell-Tech สำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย ซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อให้สูงสุด เวย์ยังมีลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (Zaromskyte, Prokopidis et al. 2021) หากคุณดูในร้าน Kinetica คุณจะพบเวย์โปรตีนหลายประเภทที่เหมาะกับรสนิยมของคุณและเชื้อเพลิงพลังน้ำ BCAA ซึ่งมีคุณค่าที่นี่เช่นกัน เวย์กระตุ้นโปรตีนของกล้ามเนื้อเมื่อพักผ่อนและหลังออกกำลังกาย (Moore, Tang et al. 2009) เหตุผลที่สองคือวิทยาศาสตร์ เวย์ให้ประโยชน์ทางสรีรวิทยามากมายเมื่อคุณมุ่งเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป เวย์มีกรดอะมิโนจำเป็นสูงซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (Hulmi, Lockwood et al. 2010) จากมุมมองของการสูงวัยทางคลินิกและการมีสุขภาพดี ขอแนะนำว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านเพื่อให้เกิดการปรับตัวที่ดีที่สุดในผู้สูงอายุ จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกในอนาคตที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มประชากรที่อ่อนแอซึ่งมีการติดตามผลในระยะยาวและกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ ศักยภาพในการรักษาของการเสริมครีเอทีนสำหรับ cachexia โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย การฟื้นฟูหลังการผ่าตัด การนอนบนเตียง สภาพ/โรคของกล้ามเนื้อ/กระดูกสูญเสียอื่นๆ และสุขภาพสมองรับประกันว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบเพิ่มเติม
กลับไปที่พื้นฐานกันดีกว่า ไม่ว่าคุณจะอิ่มจากอาหารหรืออาหารเสริมที่มีสารอาหารสูง วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้คือวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คาเฟอีนเป็นอีกทางเลือกที่ดี เนื่องจากอาจช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการยกกระชับ การเสริมคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้ร่างกายไม่สลายโปรตีนโดยให้พลังงานที่ย่อยได้อย่างรวดเร็วแก่ร่างกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Mass Gainer สามารถช่วยในเรื่องแอแนบอลิซึมได้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินด้วยอาหารแข็งเพียงอย่างเดียว เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA การมีห้องปฏิบัติการบุคคลที่สามที่เป็นอิสระตรวจสอบว่าสิ่งที่อยู่บนฉลากคือสิ่งที่อยู่ในอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา คุณควรมองหาใบรับรอง Informed Choice หรือ National Sports Foundation (NSF) หากสิ่งนี้เป็นปัญหาสำหรับคุณ แม้ว่าอาหารเสริมครีเอทีนจะมีครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพียงอย่างเดียว แต่คุณก็สามารถใช้ร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย ตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติและต้นทุนต่ำช่วยให้ทดลองได้ง่าย มีการรับประกันคืนเงินภายใน 60 วัน หากคุณตัดสินใจว่าไม่เหมาะกับคุณ เพียงแค่มองดูเราก็บอกได้เลย พร้อมกับคำรับรองของ Dr. Iafelice ว่ามันเป็นอาหารเสริมที่สร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่า ดาวหลักคือ Peak O2 ซึ่งเป็นส่วนผสมของเห็ดที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึก14 กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถทำงานหนักได้นานขึ้น เคนดัลล์ชอบที่ BULK มีส่วนผสมหลายชนิดในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งรวมถึงซิทรูลีนมาเลทที่ปริมาณ 6 กรัมต่อมื้อ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวหลังการออกกำลังกายได้1
แต่งานวิจัยที่มีจำกัดชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินอีอาจรบกวนการฝึกความแข็งแรงได้ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น ถั่วและเมล็ดทานตะวันอบ ไม่มีความลับในการสร้างกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น บางคนมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะประสบกับภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป แต่นอกเหนือจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมที่เป็นประโยชน์แล้ว ไม่มียาวิเศษเลย สูตรสร้างกล้ามเนื้อคือการทำงานหนัก การนอนหลับที่ดี และมีแคลอรี่ส่วนเกิน โดยเน้นไปที่โปรตีน คำนึงถึงปัจจัยทั้งสามเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ครอบคลุมในคู่มือนี้สำหรับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตาม ปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหาร38 และปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารเสริมเป็นเรื่องปกติ ในหลายกรณี ปฏิสัมพันธ์เป็นเพียงว่าการบริโภคอาหารเสริมจะลดประสิทธิภาพของยาโดยการเปลี่ยนแปลงการดูดซึม
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทนนานกว่า 3 ชั่วโมง คุณอาจต้องได้รับโซเดียมมากถึง one hundred seventy five มิลลิกรัมต่อออนซ์ของเครื่องดื่มทดแทนของเหลว จากการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ พบว่าชาวอเมริกันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียม four hundred มก. หากคุณมีโรคซิสติกไฟโบรซิสหรือโรคระบบทางเดินอาหารที่ทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินเอ ถึงกระนั้น คุณยังได้รับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป ดังนั้นควรพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยา
เมื่อพูดถึงการค้นหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถขยับเข็มได้กับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกระแสทางการตลาดเท่านั้น เลียมเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีประสบการณ์ ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายด้วยคำแนะนำด้านการออกกำลังกายและโภชนาการที่มีข้อมูลเชิงประจักษ์และมีหลักฐานเชิงประจักษ์ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นสำหรับผู้ที่ขาดแคลอรี่ เนื่องจากช่วยในเรื่องเบต้าออกซิเดชัน (การสลายกรดไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน) ดังนั้นการเสริมโอเมก้า three มากขึ้นจะช่วยเพิ่มโอกาสที่ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงานและเผาผลาญไขมันในร่างกายในกระบวนการได้ดีขึ้น เบต้าอะลานีนเป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่าแก่การพิจารณาสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานเป็นประจำ เนื่องจากผลประโยชน์จะสะสมเมื่อเวลาผ่านไป เวย์โปรตีนเป็นขุมพลังของการเสริมโปรตีนเมื่อพูดถึงการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลหลัก 3 ประการ
มันสามารถปรับปรุงความอดทนและอาจช่วยให้คุณได้จำนวนครั้งพิเศษระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง Jacob Wilson ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายและทำหน้าที่เป็น CEO ของ Applied Science and Performance Institute กล่าว นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีที่อาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ หากคุณไม่มั่นใจหรือต้องการลองอาหารเสริมแปลกๆ ที่คุณคิดว่าอาจใช้ได้ผลจริง อย่างน้อยพวกเราที่ PopSci ต้องการให้คุณปลอดภัยที่จะทำมัน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบแบรนด์ในห้องแล็บ—พวกมันทำมากกว่าโปรตีนและเคซีน! —เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป หากคุณต้องการดูวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นแต่ขาดการฝึกอบรมในการอ่านบทความวิชาการที่หนาแน่น ลองดูที่ Examine พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและคำแนะนำด้านโภชนาการต่างๆ เพื่อดูว่าพวกเขาทนต่อการตรวจสอบได้ดีเพียงใด โดยสรุปทั้งหมดเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์
ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเลย แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดจะเป็นประโยชน์ต่อการยศาสตร์และอะนาโบลิกก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผงโปรตีนสามารถช่วยคุณปิดช่องว่างในการรับประทานอาหารได้ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งอาหารอื่นๆ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องอาศัยอาหารเสริมใดๆ ผ่านการทำงานหนักและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ทีมงานของเราได้ทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากกว่า 200 รายการเป็นการส่วนตัวสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการของเรา ผู้ทดสอบผลิตภัณฑ์ในทีมของเรามีตู้เก็บอาหารที่เต็มไปด้วยผงโปรตีน, BCAA, EAA, ครีเอทีน, ก่อนออกกำลังกาย, ผงคาร์โบไฮเดรต, ผงอิเล็กโทรไลต์, เครื่องดื่มเกลือแร่ และอื่นๆ อีกมากมาย เมื่อคุณฝึก คุณกำลังหมุนเวียนเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงาน นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงรู้สึกว่าปั๊มที่หลายๆ คนโอ้อวดเมื่อฝึกซ้อม นอกจากตัวปั๊มแล้ว การไหลเวียนของเลือดก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แอล-ซิทรูลีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ดีได้ด้วยเหตุผลดังกล่าว แม้ว่าจะไม่ใช่กรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็ยังมีประโยชน์มาก โปรตีนสองรูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือเวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์โปรตีนไอโซเลท รูปร่างเข้มข้นสลายไปแต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลืออยู่บ้าง ซึ่งไม่ใช่เรื่องเลวร้ายสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มขนาด ไอโซเลทคือเวย์รูปแบบบริสุทธิ์ที่สุด ซึ่งเป็นทางเลือกชั้นนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ระดับหนึ่ง การศึกษา eight สัปดาห์ครั้งหนึ่งพบว่าครีเอทีนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มเข้ากับแผนการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของแท่นกดได้รับการปรับปรุงพร้อมกับการลดลงของ myostatin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ยับยั้งการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ (18)
Phosphatidylserine เป็นฟอสโฟไลปิดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ มีหน้าที่ในการส่งสัญญาณของเซลล์และการทำลายเซลล์ด้วยตนเอง ส่วนใหญ่มีอยู่ในสมอง แต่ยังอยู่ในปอด อัณฑะ ไต ตับ กล้ามเนื้อ หัวใจ และพลาสมาในเลือด การใช้แนวทางต่างๆ เกี่ยวกับโภชนาการและกลยุทธ์หลังการออกกำลังกายอื่นๆ สามารถช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวให้เร็วขึ้นได้ นักกีฬาควรประเมินอาหารเสริมอย่างรอบคอบและมองหาผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบโดยบริษัทบุคคลที่สาม เช่น NSF.org, Informed Choice หรือกลุ่มควบคุมสารต้องห้าม สินค้าที่ผ่านการทดสอบอาจมีโลโก้บริษัทที่ทดสอบสินค้า Creatine ส่วนใหญ่ปลอดภัยเป็นอาหารเสริม ผลข้างเคียงที่รายงานบ่อยที่สุดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลในการสร้างกล้ามเนื้อของกรดไลโปอิกเพื่อสรุปว่าการเสริมกรดไลโปอิกจะมีผลที่เห็นได้ชัดเจนหรือไม่ การศึกษานี้ไม่ได้ตรวจสอบผู้หญิงหรือผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กรดไลโนเลอิกเป็นกรดไขมันจำเป็นที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร แต่ไม่มีหลักฐานว่าการเสริมอาหารเสริมมีประสิทธิภาพหรือจำเป็น สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ (AI) อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวัน ทางที่ดีควรได้รับปริมาณนี้จากอาหารของคุณ แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลา อาหารทะเล ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย ในเวลานี้การใส่ไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายหรือไม่นั้นอาจเป็นเรื่องของความชอบส่วนบุคคล แนะนำให้เลือกแหล่งไขมันที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 หรือไขมันไม่อิ่มตัวสูงมากกว่าไขมันอิ่มตัว เบต้าอะลานีนจะมีผลมากที่สุดเมื่อคุณเสริมก่อนออกกำลังกาย การเสริมในปัจจุบันดูเหมือนจะปลอดภัยในประชากรที่มีสุขภาพดีในปริมาณที่แนะนำคือ four ถึง 6 กรัมต่อวัน
Supplements to increase muscle
แม้ว่าโดยทั่วไปจะจัดอยู่ในประเภทเชื้อเพลิงก่อนการออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายใช้กลูโคสที่หาได้ง่าย มันจะแตะเข้าสู่ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับไกลโคเจนของคุณอาจลดลงหลังจากออกเหงื่อ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยาวและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แม้ว่านักกีฬาหลายคนสามารถบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ด้วยอาหารทั้งส่วนในอาหารของพวกเขา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนอื่นๆ ผงโปรตีนและเครื่องดื่มเชคเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณประสบปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน หรือต้องการของว่างพกพาสะดวกสำหรับการเดินทางระหว่างยิมและที่ทำงาน หลังจากออกกำลังกายหนัก เส้นใยกล้ามเนื้อจะเสียหาย และคุณอาจเริ่มรู้สึกปวดเมื่อย ในการเริ่มกระบวนการสร้างใหม่ คุณจะต้องเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อซ่อมแซมน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างการยกกระชับ (และทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น) คุณต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ผงโปรตีนเสมอ แต่ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1-2 ช้อนตวง หรือประมาณ 25-50 กรัม ต่อวัน เป็นการดีหลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือหากปริมาณโปรตีนของคุณสูงอยู่แล้ว การใช้ผงโปรตีนอาจไม่จำเป็น
แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่บางคนอาจประสบปัญหาในการทำเช่นนั้น ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้ออีกด้วย นี่อาจทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณบวมเล็กน้อยและสร้างสัญญาณการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่อาจปฏิเสธได้ว่าการใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางที่ผิดและการเลียนแบบสังเคราะห์ของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ แต่หลายคนยังคงใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในทางที่ผิดต่อไป การแบนระหว่างประเทศยังไม่มีผล เนื่องจากจำนวนผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางที่ผิดเพิ่มมากขึ้น จึงจำเป็นต้องดำเนินการมากขึ้นเพื่อแจ้งให้สาธารณชนทราบถึงผลที่ตามมามากมายต่อสุขภาพในระยะยาว กว่า forty ปีหลังจากการห้ามระหว่างประเทศนั้น การใช้สเตียรอยด์ยังคงดำเนินต่อไปในหมู่นักกีฬาบางคน ตัวอย่างเช่น มีรายงานว่านักกีฬามืออาชีพระหว่าง 29% ถึง 43% ในอิหร่านใช้ตัวแทนเหล่านี้ในทางที่ผิดในปี 2021 และการศึกษาของนักกีฬา 32 คนในออสเตรเลีย (ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง) ในปี 2023 พบว่าประมาณ 43% ของผู้ให้สัมภาษณ์รายงานว่าใช้ผลงาน- และยาเพิ่มภาพลักษณ์ คณะกรรมการโอลิมปิกสากลและหน่วยงานต่อต้านการใช้สารต้องห้ามโลกห้ามไม่ให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอะนาโบลิกสเตียรอยด์อื่นๆ หลังการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1972 เหตุผลของพวกเขาคือแม้ว่าสารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย แต่ก็มีผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพด้วย การใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดทำให้หัวใจขยายใหญ่ขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และหลอดเลือดแดงยืดหยุ่นน้อยลง การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ทำให้หัวใจทำงานได้ยากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจและหลอดเลือดยังคงมีอยู่ในผู้ละเมิดส่วนใหญ่
โปรตีนทำจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสนับสนุนทุกระบบของร่างกาย รวมถึงกระดูก ฮอร์โมน และเอนไซม์ ในปัจจุบัน ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและได้รับการศึกษากันมากที่สุดคือเวย์โปรตีน ซึ่งพบว่ามีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมันของเรา โดยส่วนใหญ่มักใช้เป็นโปรตีนเชคแต่ยังสามารถเติมลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ ได้ด้วย ผงโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนจากอาหารทั้งหมดอย่างเพียงพอจากอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดทราบว่าผงโปรตีนจากพืชควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การบริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแตกต่างกันไป แต่การบริโภคโปรตีนประมาณ 20 ถึง 40 กรัมหลังออกกำลังกายอาจเพิ่มผลการฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้ คนที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยเนื้อแดง ไก่ และอาหารทะเล จะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ กำไรเหล่านี้มักจะพอประมาณ อาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถสร้างประโยชน์ด้านกีฬาได้มากนัก เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดที่แสวงหาข้อได้เปรียบในระดับไมโครวินาที
อ่านรายชื่อเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูงด้านล่างเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โปรดทราบว่าโปรตีน 3 ออนซ์นั้นมีขนาดประมาณไพ่หนึ่งสำรับ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณมีอาการป่วยก่อนเริ่มใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรต และโปรดจำไว้ว่าครีเอทีนโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักในยิมจะไม่กระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ เมื่อเวลาผ่านไป น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้จะได้รับการซ่อมแซมเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ กระบวนการนี้เรียกว่าการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (1) การเสริมแร่ธาตุสังกะสีและแมกนีเซียมแอสพาเทตพร้อมกับวิตามินบี 6 บางครั้งมีความสำคัญสำหรับนักเพาะกาย เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้จะหมดไปในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น และจำเป็นต้องเปลี่ยนใหม่โดยเฉพาะ สารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาระดับการนอนหลับและฮอร์โมนที่เหมาะสม เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสามารถถูกทำลายได้หากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ครีเอทีนจะถูกแปลงเป็นฟอสโฟครีเอทีน (CP) ในร่างกาย ซึ่งจะให้พลังงานสำหรับการออกแรงระเบิด เช่น การยกของหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ระบบครีเอทีน-ฟอสโฟครีเอทีนช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อเมื่อร่างกายของคุณใช้ ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) มากกว่าที่ถูกสร้างขึ้นใหม่ในไมโตคอนเดรียของเซลล์ สิ่งนี้จะเพิ่มความอดทนด้านกีฬาของคุณ
เพื่อช่วยเอาชนะผลกระทบดังกล่าว คุณสามารถรับประทานสูตรเบต้าอะลานีนที่ปล่อยตามเวลา แบ่งขนาดยา หรือรับประทานพร้อมกับอาหารและน้ำเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายของ LADDER หากคุณไม่ชอบอาการรู้สึกเสียวซ่า เพียงผสมกับน้ำและอาหาร 20 ออนซ์ อาหารเสริมได้รับการออกแบบมาเพื่อเป็นอาหารเสริมสำหรับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนอาหาร ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมสิ่งเหล่านี้ให้พร้อมก่อนที่จะตัดสินใจว่าจะเพิ่มอาหารเสริมชนิดใด อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว มันค่อนข้างยากที่จะเสริมวิตามินที่จำเป็นถึง 7 ชนิด นอกเหนือจากวิตามินบี วิตามินซี อี เอ และดี 3 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีวิถีชีวิตที่วุ่นวาย ใช้ประสิทธิภาพและอัตราการฟื้นตัวของคุณเป็นข้อเสนอแนะ รู้สึกดีขึ้นระหว่างออกกำลังกายและฟื้นตัวเร็วขึ้นใช่ไหม?
โปรตีนจากพืชเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน และสามารถมาในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น โปรตีนถั่ว โปรตีนจากข้าว หรือโปรตีนจากกัญชา ตัวอย่างเช่น การบริโภคผงโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ สาเหตุนี้อาจเกิดจากการแพ้ส่วนผสมในผง เช่น ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเหลือง หรือกลูเตน อาจต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อค้นหาผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณที่สุด อาการต่างๆ เช่น ท้องร่วงและท้องอืดอาจเป็นผลมาจากการบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งเป็นสารให้ความหวานแคลอรี่ต่ำที่ใช้ในผงโปรตีนหลายชนิด หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แสดงว่าคุณกำลังสร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเสริมหนึ่งช้อนชามีครีเอทีนในปริมาณเท่ากันกับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้
ยกตัวอย่างหน้าอก สมมติว่าคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามท้องของคุณ และคุณฝึกตามนั้น (เราจะให้คำแนะนำสำหรับเรื่องนั้นและด้านล่างนี้ด้วย) ด้วยการกดบัลลังก์เป็นประจำหรือรูปแบบการกดแนวนอนของร่างกายส่วนบนที่หลากหลาย บีจีได้รับทุนวิจัย การบริจาคครีเอทีนเพื่อการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การสนับสนุนการเดินทางเพื่อเข้าร่วมการประชุมทางวิทยาศาสตร์ (รวมถึง ISSN) และรางวัลเกียรติยศสำหรับการบรรยายในการบรรยายจาก AlzChem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) นอกจากนี้ บีจียังดำรงตำแหน่งเป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) “ธรรมชาติ” เป็นคำบัญญัติที่กล่าวถึงความปลอดภัยหรือประสิทธิผลของอาหารเสริมเพียงเล็กน้อย ก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านและทำความเข้าใจฉลาก ค้นคว้าข้อมูลด้วยตนเอง และเบื่อหน่ายกับคำกล่าวอ้างสุดโต่ง เช่น “ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์” ควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเสมอ เมื่อพูดถึงการค้นหาอาหารเสริมครีเอทีนที่เหมาะกับคุณ มีตัวเลือกมากมายให้เลือก เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes เพื่อรับคำแนะนำดีๆ เพื่อช่วยให้การตัดสินใจของคุณง่ายขึ้นเล็กน้อย
BCAAs สามารถรับประทานก่อน ระหว่าง หรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนความอดทนและการฟื้นตัว เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นอาหารเสริมหลักในคลังอาหารเสริมของผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Scitron Nitro Series Creatine Monohydrate ที่ละลายในน้ำได้ง่ายและได้รับการออกแบบเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เวย์มักบริโภคหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพื่อปรับปรุงการฟื้นฟูและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แม้ว่าตามที่ Nick Coker เขียนไว้ในบทความ “The Case for Pre-Workout Protein” ก็ให้ประสิทธิผลเท่าเทียมกันเมื่อรับประทานก่อนการฝึก
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในผู้ใหญ่ที่ฝึกยกน้ำหนักระบุว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนักไม่มีอะไรมหัศจรรย์ ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นได้อย่างสะดวก โดยทั่วไปจะใช้โดยบุคคลที่ต่อสู้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากและยกน้ำหนักก็ตาม การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร การเสริมโปรตีนก็ไม่จำเป็น
การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,115,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม
ในการศึกษาอื่น เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในนักวิ่งชมรมสันทนาการ การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20% และกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของเรา (ไม่ต้องพูดถึงฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการทำงานด้านการรับรู้และทางสรีรวิทยา) กุญแจสำคัญของผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อของเราที่ช่วยให้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมอื่นๆ และแม้แต่แหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด ก็คืออัตราการดูดซึมและการย่อยได้ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นหมวดหมู่ย่อยของกรดอะมิโนที่จำเป็น และถูกกำหนดโดยโครงสร้างโมเลกุลของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs ประกอบขึ้นเป็น 14% ของกรดอะมิโนที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ และแสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนนมที่ได้จากเวย์ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมที่แยกออกจากนมเปรี้ยว เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAAs ในระดับสูง และรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ทั้งหมด 9 ชนิด อาหารเสริมโปรตีนนี้จะย่อยได้ค่อนข้างเร็วและสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว
อาร์จินีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (มีความจำเป็นตามเงื่อนไขในกรณีที่เจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บสาหัส) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนจากธรรมชาติจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมตัวนี้ในปริมาณ 1-2 กรัม ก่อนออกกำลังกายหนึ่งนาที แนะนำให้รับประทานเสริม 1.5-3 กรัม/วัน เป็นเวลาอย่างน้อย 3-12 สัปดาห์เพื่อดูการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ หากต้องการดูผลลัพธ์ที่เร็วที่สุด มักแนะนำให้ใช้โปรโตคอลการโหลดครีเอทีน สำหรับคนส่วนใหญ่ การเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวัน (หรือประมาณ 0.3 กรัม/กก.) สี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันสามารถทำให้ร้านค้าอิ่มตัวได้เต็มที่ หลังจากโหลดเกณฑ์วิธีแล้ว สามารถรักษาร้านค้าได้โดยการบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวัน (สำหรับบุคคลขนาดใหญ่ อาจต้องใช้ปริมาณ 10 กรัมต่อวัน) เราทุกคนรู้ดีว่าสารอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญอย่างใดอย่างหนึ่ง ร่างกายของคุณจะได้รับผลกระทบ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้า พวกเขาต้องการน้ำ อาหาร และสารอาหารที่เหมาะสมเพื่อสังเคราะห์และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่ใช่ยาวิเศษ เป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับการฝึกอบรมและโภชนาการโดยเฉพาะของคุณ ดังนั้น จัดลำดับความสำคัญของโภชนาการตั้งแต่แรก ตามด้วยโปรตีนผงและครีเอทีน จากนั้นอาจโรยเบต้าอะลานีนและน้ำมันปลา หากคุณรู้สึกอยากผจญภัย ด้วยการผสมผสานที่ลงตัว คุณจะอยู่ในเส้นทางที่รวดเร็วในการเพิ่มน้ำหนักตัวแบบไร้ไขมัน การศึกษาหนึ่งในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Society of Sports Nutrition ให้อาสาสมัครได้รับเบต้าอะลานีน 6.4 กรัม/วัน (แบ่งเป็นขนาด 8 X 800 มก. ห่างกัน 1.5 ชั่วโมง) หลังจากเกณฑ์วิธีการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง นักวิจัยพบว่าการเสริมมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกำลังขับ การส่งออกพลังงานที่มากขึ้นสามารถนำไปสู่การได้รับมากขึ้นในที่สุด
แม้ว่าจะพบน้อย แต่ก็มีรายงานผลข้างเคียงบางอย่างในบางคน เช่น อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย อาเจียน และการกักเก็บน้ำ (25, 26) สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าไขมันโอเมก้า three มีหลายประเภท โดย EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) มีความสำคัญที่สุดสำหรับประโยชน์ต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าการเสริมด้วยไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะในรูปแบบฟอสโฟไลปิด อาจลดอาการปวดข้อโดยรวมที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การพิจารณาว่าอาการปวดข้อเป็นตัวยับยั้งการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งอาจเป็นประโยชน์เมื่อคุณอายุมากขึ้น (20, 21)
ประสิทธิภาพหมายถึงประสิทธิผลของผลิตภัณฑ์ในการบรรลุข้อเรียกร้องและหลักฐานที่สนับสนุนข้อเรียกร้องเหล่านั้น อาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถช่วยให้ผู้บริโภคได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพโดยเฉพาะ เราตรวจสอบว่าอาหารเสริมให้ผลประโยชน์ตามสัญญาหรือไม่ อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ ทีมงานของเราตระหนักดีว่าความเป็นอยู่ที่ดีและเป้าหมายของแต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และความต้องการอาหารเสริมของพวกเขาจะสะท้อนถึงสิ่งนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เรามุ่งมั่นที่จะให้บทวิจารณ์ที่ละเอียดและน่าเชื่อถือเพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจอย่างมีข้อมูล อย่างไรก็ตาม สองแคปซูลให้ครีเอทีนเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น หากต้องการได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวันเต็มจำนวน 5 กรัม คุณจะต้องรับประทานยาเม็ดใหญ่สี่เม็ด ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราชี้ให้เห็นว่าแม้ว่าสิ่งนี้อาจใช้ได้ดีสำหรับบางคน แต่ก็อาจเป็นการปิดตัวครั้งใหญ่สำหรับผู้อื่น เมื่อไม่มีการเติมสารให้ความหวานหรือน้ำตาล ครีเอทีนนี้จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ยังไม่มีสารให้ความหวานเทียมหรือหญ้าหวานอีกด้วย สูตรไม่มีรสชาติจะใช้ความคงตัวและรสชาติของเครื่องดื่มใดๆ ก็ตามที่คุณผสมด้วย และรองรับความต้องการด้านอาหารเกือบทั้งหมด รวมถึงการรับประทานอาหารปลอดกลูเตนและอาหารมังสวิรัติ Onnit Creatine โดดเด่นในฐานะผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ดีที่สุด เนื่องจากไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และคุ้มค่า หากต้องการเพิ่มความหนาแน่นของพลังงานให้กับมื้ออาหารของคุณ ให้ลองเติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว หรือเนย คุณยังสามารถเพิ่มเมล็ดธัญพืชบางส่วน เช่น ข้าวกล้องหรือผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ได้อีกด้วย การเพิ่มของว่างเพิ่มเติมหรือการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างสม่ำเสมออีกด้วย
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ใช้บ่อยในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ผลิตโดยตับตามธรรมชาติและเพิ่มระดับคาร์โนซีน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ในกล้ามเนื้อ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2558 ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในการดื้อต่ออินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากจะเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้ว ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเป็นประโยชน์ต่อการเสริมอาหารของผู้หญิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตโปรตีน อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นไปได้ แต่การเสริมด้วยผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในสตรี เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อคุณฝึกอย่างเข้มข้นและใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปในยิม คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ เวย์โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนหลากหลายประเภทเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้อย่างเพลิดเพลินที่สุด
ไม่ว่าคุณต้องการที่จะหายใจได้ดีขึ้นในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือไม่รู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกายเพราะคุณได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปจนหมด มีอาหารเสริมที่จะช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ราคา 1.45 ดอลลาร์ต่อมื้อ ไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ถูกที่สุด แต่ได้รับการรับรองจาก Informed Sport และมีโปรตีน 25 กรัมต่อสกู๊ป การผสมผสานโปรตีนประกอบด้วยเวย์ไอโซเลต คอนเซนเทรด และไฮโดรไลเสต โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์ไอโซเลต ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน บางคนอาจมีกล้ามเนื้อเติบโตเร็วกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์หากอาหารของคุณไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการจากอาหารปกติ แต่การเสริมโปรตีนจะสะดวกมากเมื่อคุณไม่มีเวลาหรือมีโอกาสนั่งทานอาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่มีชื่อเหมาะเจาะคือผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นมาเพื่อเพิ่มและเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของแต่ละบุคคลด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่อาจขาดหรือท้าทายในการจัดหาในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว แสดงออกในรูปแบบที่หลากหลาย ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร กรดอะมิโน และสารอาหารต่างๆ Jacked Factory Build 24/7 เป็นชุดสร้างกล้ามเนื้อราคาไม่แพงซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีอาหารเสริมที่ออกแบบมาสำหรับคุณ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของสารปรับตัวเช่นเดียวกับที่พบใน Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัว ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งของ Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ คาเฟอีนมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ด้วยขนาดที่เหมาะสมและการเสริมที่เหมาะสม คาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน สมาธิ และการเผาผลาญเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น
การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่
ทั้งวิตามินบี 6 และบี 12 มีบทบาทโดยตรงในการเผาผลาญโปรตีน ในความเป็นจริง การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่ายิ่งการบริโภคโปรตีนสูง วิตามินบี 6 ก็ยิ่งจำเป็นต่อการสนับสนุนการเผาผลาญของปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วผงโปรตีนจะถือว่าทนได้ดีและปลอดภัย แต่ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง ความเสียหายของไตหรือโรคไตที่แย่ลงอาจเป็นผลมาจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปในอาหารของคุณ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารเสริมโปรตีนอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มความดันโลหิตได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น ยังคงจำเป็นต้องมีการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เหล่านี้ การเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีโปรตีนเป็นกรัมและมักจะให้พลังงานประมาณ 1,000 แคลอรี่ต่อมื้อ ไม่ว่าคุณจะขาดวิตามินหรือเพียงต้องการให้กล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนเป็นพิเศษ กลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับกล้ามเนื้อของเรามีส่วนผสมอันทรงประสิทธิภาพที่ส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สั่งซื้อวันนี้และหวังว่าจะได้รับการจัดส่งที่รวดเร็วสำหรับการซื้อทั้งหมด ทีมงานที่เป็นมิตรของเราพร้อมให้ความช่วยเหลือทุกคำถาม
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการศึกษาส่วนใหญ่ศึกษาครีเอทีนโมโนไฮเดรต ไม่มีหลักฐานมากนักว่ารูปแบบอื่นทำงานได้ดีกว่า ไม่ว่าคุณจะลองอาหารเสริมตัวไหนก็ตาม ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อน โปรดจำไว้ว่า FDA ไม่ได้ทดสอบหรือควบคุมอาหารเสริมในลักษณะเดียวกับที่ทำกับยา ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ ผู้เชี่ยวชาญคิดว่าแบบฟอร์มนี้อาจดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเพื่อให้อาหารเสริมทำงานได้ดีขึ้น แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่ามันไม่ได้ผลเช่นเดียวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดของคุณได้หากสูงเกินไป การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวได้ออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า แต่ไม่ใช่ว่าการศึกษาทั้งหมดจะพบสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังอาจลดระดับสารเคมีที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมอาจมีครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยลง ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานครีเอทีนทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีผล เบต้าอะลานีนช่วยให้นักกีฬาฝึกซ้อมได้หนักขึ้นอาจช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้มากกว่าการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว ทำไม เนื่องจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ และเมื่อกล้ามเนื้อถูกท้าทายซ้ำๆ กล้ามเนื้อจะปรับตัวโดยการเพิ่มขนาดและปริมาณโปรตีนที่หดตัวภายในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น ข้อกล่าวอ้าง กลูโคซามีนมีชื่อเสียงในด้านคุณสมบัติในการรักษาข้อต่อ และได้รับการขนานนามว่าช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ แม้ว่ากลูโคซามีนไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อจริงๆ แต่หลายๆ คนก็ใช้กลูโคซามีนเพื่อฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ความจริง แม้ว่าครีเอทีนเอทิลเอสเทอร์จะทำให้น้ำหนักน้ำไม่เพิ่มขึ้น นั่นเป็นเพียงเพราะครีเอทีนน้อยมากที่เข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนทั้งหมดจะถูกย่อยสลายเป็นครีเอตินีนซึ่งเป็นของเสียจากการสลายครีเอทีนในลำไส้ ทำให้อาหารเสริมนั้นไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง
ครีเอทีนสามารถได้รับจากอาหารในปริมาณที่น้อยลง เช่น เนื้อแดง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้เป็นมังสวิรัติหรือใครก็ตามที่รับประทานเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยอาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น (23) จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวอร์ชันใหม่เหล่านี้ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและถูกที่สุดที่มีอยู่ แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่สร้างความแตกต่างในหนึ่งสัปดาห์ แต่จำนวนน้ำหนักที่ยกทั้งหมดเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว (12)
ในมนุษย์ ครีเอทีนในร่างกายส่วนใหญ่ (ประมาณ 95%) จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเรา ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้กล้ามเนื้อของเราได้รับพลังงานตามความต้องการเมื่อจำเป็น แม้ว่ากรณีศึกษาเก่าๆ จะชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจทำให้ความผิดปกติของไตแย่ลงในผู้ที่มีความผิดปกติของไต แต่ครีเอทีนกลับไม่ส่งผลต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี มีรายงานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนที่ปนเปื้อน อย่าลืมซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยบริษัทที่มีชื่อเสียงและมีชื่อเสียง มีรายงานภาวะกล้ามเนื้อลายสลาย (การสลายตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโครงร่าง) และภาวะไตวายอย่างกะทันหันในกรณีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่รับประทานครีเอทีนมากกว่า 10 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ปรึกษาแพทย์ของคุณและปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยทั้งหมดก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หรือใช้อาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหรือความต้องการทางการแพทย์เฉพาะตัว เนื้อหาบนเว็บไซต์ของเรามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยอาการทางการแพทย์ใด ๆ แทนที่คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาใด ๆ
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในนักกีฬาที่ต้องการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุด มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อมีประโยชน์ ตั้งแต่ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลงไปจนถึงอาการเหนื่อยล้าล่าช้า Elo Smart Recovery เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นฟูส่วนบุคคลมากที่สุดในโลก โดยนำเสนอการผสมผสานของโปรตีนคุณภาพสูง การเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ซุปเปอร์กรีนและขมิ้น และคำแนะนำการให้ยาแบบเรียลไทม์ที่ปรับให้เหมาะกับความต้องการและการออกกำลังกายของคุณ CrossFit เป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาและการออกกำลังกายที่ท้าทายที่สุดในโลก เป็นการผสมผสานระหว่างการฝึกหลายรูปแบบและต้องใช้ระบบพลังงานทุกระบบในระดับสูงในการออกกำลังกายที่แสนทรหดแต่ละครั้ง สำหรับ CrossFitters หลายๆ คน การเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการพิสูจน์จากการวิจัยบางส่วนอาจส่งผลอย่างมากต่อผลลัพธ์ของมัน… ดังนั้นแม้ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง แต่หากคุณรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระ โปรตีนนั้นจะไม่แปลเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักมีความสำคัญ สำหรับผงโปรตีน คุณต้องการโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อโดยมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยที่สุด ในทางกลับกัน ผงคาร์โบไฮเดรตควรมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่และมีโปรตีนและไขมันน้อยที่สุด Mass Gainers ควรมีความสมดุลทั้งสามประการ อาหารเสริม เช่น กรดอะมิโน โดยทั่วไปจะมีปริมาณมาโครเล็กน้อย แต่ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลด้วย โปรตีนเชค เช่น XWERKS Grow สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ3 ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกแบบใช้แรงต้าน ผงโปรตีนน่าจะเป็นอาหารเสริมที่รู้จักกันดีที่สุดเมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุมชนเพาะกาย การวิจัยบอกเราว่าเวย์โปรตีนผงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ แหล่งโปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดตามสัดส่วนที่ร่างกายต้องการ อาหารที่มีแหล่งโปรตีนครบถ้วนนั้นมาจากสัตว์ ยกเว้นอาหารที่มีคอลลาเจนและเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูกและผงคอลลาเจน ซึ่งมีทริปโตเฟนของกรดอะมิโนต่ำกว่าเล็กน้อย แหล่งโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไป ผู้ที่ยึดติดกับอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักควรรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายแหล่งเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชขาดกรดอะมิโนไลซีน ในขณะที่พืชตระกูลถั่วขาดเมไทโอนีน ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนอ้างว่าทำตามที่ชื่อหมายถึง – เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกาย อย่างไรก็ตาม, ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมฮอร์โมนเพศชายอาจแตกต่างกันอย่างมาก, จากส่วนผสมที่ใช้, ปริมาณ, ราคา, และการทดสอบคุณภาพโดยบุคคลที่สาม. แม้ว่าคุณจะสามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนได้ด้วยการบริโภคอาหารทะเลและเนื้อแดง แต่ก็ยังมีเป็นอาหารเสริมออกกำลังกายยอดนิยมอีกด้วย ครีเอทีนได้รับการแสดงแล้วว่าสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬา เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมครีเอทีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต
สำหรับคนส่วนใหญ่ เคซีนครั้งละ 40 กรัมเป็นขนาดเริ่มต้นที่ดี หากคุณจะผสมกับเวย์โปรตีน ให้ลองรวมโปรตีนแต่ละประเภทเป็นกรัมลงในเชคหรือสมูทตี้ ความแตกต่างในการย่อยอาหารหมายความว่าเคซีนเหมาะสำหรับวัตถุประสงค์อื่น เช่น ป้องกันการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อระหว่างมื้ออาหาร หรือการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเขย่าก่อนเข้านอน นอกจากจะเป็นอาหารเสริมที่สะดวกที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าเวย์โปรตีนยังมีประโยชน์เฉพาะตัวหลายประการสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นอีกด้วย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอล-คาร์นิทีนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายได้เช่นกัน ยิ่งคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น แข็งแรงขึ้น และรู้สึกดีที่สุดเท่านั้น หากคุณกำลังจะลดไขมันและพยายามทำให้รูปร่างขาดๆ หายๆ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก แหล่งแคลอรี่ที่มีความเข้มข้นอาจบั่นทอนความพยายามของคุณได้ การขาดดุลแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย และการดื่ม 1,000 แคลอรี่ขึ้นไปในคราวเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมาย
ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้น เป้าหมาย และความพยายาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุและรักษาการลดน้ำหนักและความคมชัดของกล้ามเนื้อ คำรับรองที่นำเสนออาจใช้ผลิตภัณฑ์ Beachbody มากกว่าหนึ่งรายการหรือขยายโปรแกรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด การวิจัยพบว่าแม้แต่ภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (โดยทั่วไปเรียกว่าภาวะขาดน้ำ) อาจจำกัดความแข็งแรงและพละกำลัง จึงเป็นอุปสรรคต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ตั้งเป้าที่จะบริโภคเบทาอีนอย่างน้อย 2.5 กรัมต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทั้ง Altius และ POWERBUILD (อาหารเสริมก่อนและหลังออกกำลังกายแสนอร่อยของเรา) มีเบทาอีน 2.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
การเลือกอาหารเสริมกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกาย ความต้องการด้านอาหาร และแผนการออกกำลังกายของแต่ละคน จำเป็นต้องเลือกอาหารเสริมที่เสริมอาหารของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เราทุกคนรู้ดีว่าโปรตีนเกรดพรีเมี่ยม เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท 100% ที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทุกวัน หากคุณกำลังมองหาครีเอทีน Superhuman Post มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตในปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ซึ่งมีพลังในการสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดหลังออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร แต่ก็อาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ นี่คือจุดที่ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูง เช่น Transparent Labs 100 percent Grass-Fed Whey Isolate อาจมีประโยชน์ ซึ่งควรให้ระหว่าง 20–30 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือก ได้แก่ เวย์และเคซีนที่มาจากนมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เวย์เป็นโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วกว่า ในขณะที่เคซีนจะสลายตัวและปล่อยออกมาในระยะเวลานานขึ้น ด้วยเหตุนี้ จึงมักใช้เวย์หลังการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มกล้ามเนื้อ ในขณะที่เคซีนมักใช้ในตอนเย็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืน การศึกษาชิ้นหนึ่งตรวจสอบผลของการเสริมครีเอทีนต่อผู้ที่ฝึกความต้านทานเป็นเวลาสี่สัปดาห์ นักวิจัยพบผลลัพธ์ที่น่าหวัง โดยสังเกตว่ากลุ่มที่รับประทานครีเอทีนมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถนำไปสู่ประโยชน์ที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกความเร็วและความต้านทาน รวมถึงประสิทธิภาพความอดทนแบบแอโรบิกที่ดีขึ้น การศึกษาเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่าครีเอทีนสามารถนำไปสู่คุณประโยชน์ในด้านความแข็งแรง พลังงาน มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานของระบบประสาท ดังที่เห็นได้ชัด การสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต้องใช้แนวทางที่หลากหลาย ข้อควรพิจารณาที่สำคัญที่สุดคือการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน และโปรแกรมการต้านทานปัจจุบันของคุณควรสะท้อนถึงเป้าหมายของคุณ โดยรวมพารามิเตอร์ที่ถูกต้องเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป เมื่อคุณมีโปรแกรมที่ถูกต้องแล้ว กลยุทธ์ด้านโภชนาการของคุณควรเสริมสิ่งนี้และผสมผสานอาหารเสริมที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพหรือส่งเสริมสมดุลโปรตีนสุทธิในเชิงบวกเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อ! หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรดดูหนึ่งในบล็อกโพสต์ล่าสุดของเรา คุณเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสหรือไม่?
อาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบและวิจัยมากที่สุดในตลาดคือครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น ปลาและเนื้อวัว ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การทำให้พื้นฐานของคุณถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ คิดว่าร่างกายของคุณเป็นเหมือนบ้าน หากไม่มีรากฐานที่แข็งแกร่ง ไม่สำคัญว่าจะต้องปรับปรุงอีกมากเพียงใด โครงสร้างก็จะไม่เสถียรหรือมีประสิทธิภาพเท่าที่ควร L-Arginine ของ Scitron เป็นสารตั้งต้นไนตริกออกไซด์ที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้สูงสุดจากอาหารของคุณ
วิตามินเสริมของเราไม่ควรสร้างความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อม และเรารับประกันว่าจะไม่ส่งผลเสียต่อสิ่งแวดล้อม แม้ว่าผู้ให้บริการหลายรายจะใช้บรรจุภัณฑ์พลาสติก แต่บรรจุภัณฑ์ทั้งหมดของเราสามารถย่อยสลายได้ทั้งหมด เราให้ความสำคัญกับความมุ่งมั่นต่อความยั่งยืนอย่างจริงจังและภาคภูมิใจในวิตามินที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมของเรา แม้ว่าแหล่งอาหารมากมายจะมีโปรตีน แต่ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทก็ประสบปัญหา นั่นคือที่มาของผงโปรตีนวีแกน เนื่องจากผสมกับน้ำหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนมต่างๆ ได้ง่าย และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการ ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย Swolverine เป็นแบรนด์นักกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ผลิตภัณฑ์ของเราออกแบบมาเพื่อนักกีฬาชั้นยอดและผู้มุ่งมั่นอย่างแรงกล้า ออกแบบมาเพื่อเติมพลังให้กับสมรรถภาพทางกีฬาของคุณ เราดำเนินการเมื่อคุณดำเนินการ หากคุณไม่อยากเสียเงินซื้อผงโปรตีนเคซีน เพียงดื่มนมสักหนึ่งหรือสองแก้วก่อนเข้านอน มันคือเคซีน 80% และคุณจะได้รับผลประโยชน์เท่าเดิมโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม
ใช่ ผลิตภัณฑ์นี้ปลอดภัย one hundred pc สำหรับสุนัขทุกสายพันธุ์ที่มีอายุ 7 สัปดาห์ขึ้นไป ไม่มีผลข้างเคียง จะไม่เปลี่ยนอารมณ์ของสุนัข ส่วนผสมระดับพรีเมียมผ่านกระบวนการในโรงงานที่จดทะเบียนโดย FDA ไม่มีส่วนผสมที่เป็นอันตราย (ไม่มีไขมันทรานส์ ซูโครส สารกันบูดเทียม หรือสเตียรอยด์) ปลอดภัยสำหรับสุนัขทุกสายพันธุ์ที่มีอายุมากกว่า 7 สัปดาห์ แม้แต่ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือ การพยาบาล เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของเรา Bully Max® ผลิตจากส่วนผสมระดับพรีเมียม (ไม่มีสเตียรอยด์หรือส่วนผสมที่เป็นอันตรายอื่นๆ) มันจะไม่เปลี่ยนอารมณ์หรือพฤติกรรมของสุนัขของคุณ และสุนัขของคุณจะไม่ได้รับผลข้างเคียงใดๆ หากอาหารเสริมทั้ง 5 รายการข้างต้นดูเหมือนต้องรับประทานเป็นจำนวนมากในตอนเช้า เที่ยงวัน และกลางคืน มีสูตรดีๆ หลายอย่างในสูตรเดียวที่รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้หลายอย่างเพื่อความสะดวกของคุณ หากคุณออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการอ่านฉลากอย่างละเอียดและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาที่แนะนำ นอกจากนี้ ให้พิจารณาใช้เวลาประมาณ 30 ถึง forty five นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจะรู้สึกและเห็นว่า Vintage Build™ ทำงานได้เร็วถึง 3 ถึง 5 วันหลังจากเริ่มใช้งาน ส่วนผสมทั้งสามใน Vintage Build™ จะส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ (ซึ่งคุณจะเห็น) เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งและเวลาในการฟื้นตัว (ที่คุณจะรู้สึกได้)
อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามที่คุณเดาได้จากชื่อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และในขณะที่หลายๆ คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการจากอาหาร บางคนอาจต้องการหรือเลือกที่จะเสริม วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและสนับสนุนการทำงานของไมโตคอนเดรีย การขาดวิตามินดีมักเชื่อมโยงกับอัตราการใช้ออกซิเจนที่ลดลงและการหยุดชะงักของไมโตคอนเดรีย ซึ่งจะขัดขวางเส้นทางการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ในช่วง “ระยะฮอร์โมนสูง” ฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับสูงสุด โดยมีโปรเจสเตอโรนมาแทนที่เอสโตรเจน โปรเจสเตอโรนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก และทำให้ยากต่อการสร้างเนื้อเยื่อไม่ติดมัน นอกจากนี้ เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้นและเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดลงอย่างรวดเร็วตามระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง (เราไม่เห็นว่ากล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชายสูงอายุ) ผู้หญิงก็ต้องการกล้ามเนื้อเช่นกัน… และผู้หญิง แม้ว่าคุณอาจไม่ต้องการกล้ามเนื้อใหญ่เท่ากับผู้ชาย (หรือบางทีคุณก็ต้องการ) ฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าทุกสิ่งในตลาดมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ผู้หญิง! สำหรับความแตกต่างที่สำคัญในด้านสรีรวิทยาของผู้หญิงและผู้ชาย ความสามารถในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อตลอดช่วงอายุจะยากขึ้นเล็กน้อยสำหรับผู้หญิง ดังนั้นในกรณีนั้น อะไรคืออาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง? ก่อนที่จะเจาะลึกเรื่องอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือเราต้องสรุปความแตกต่างที่สำคัญบางประการทางสรีรวิทยาของเพศหญิงและชายที่จะมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ .
ตัวอย่างเช่น คาเฟอีนในปริมาณต่ำ (ที่พบใน Energize) แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงาน ลดการรับรู้ถึงความพยายามในระหว่างออกกำลังกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายภายใน 30 ถึง 60 นาทีหลังการบริโภค ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือเพิ่งเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม มีแนวทางโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์หลายประการที่สามารถช่วยสนับสนุนการฝึกซ้อม สมรรถภาพ และการฟื้นตัวของคุณ สารสกัดทับทิมแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโดยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการออกกำลังกาย บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อชั่วคราวที่เกิดจากการออกกำลังกาย และลดการสูญเสียความแข็งแรงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ในการศึกษา คาเฟอีนขนาดต่ำเพิ่มเกณฑ์ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ถึง 45 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มกำลังสูงสุดระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านขึ้น sixteen เปอร์เซ็นต์
โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา four เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน 11 ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน นักเพาะกายและนักกีฬาอื่นๆ ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกในยิม และผู้ที่แข่งขันจะปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวและชัดเจนยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่าได้รับแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากจะทำให้คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ โภชนาการการกีฬาสามารถช่วยในเรื่องเหล่านี้ได้ ทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยลดน้ำหนักได้ หากคุณเป็นนักกีฬาและ/หรือนักออกกำลังกายที่ทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย คุณมีความต้องการทางโภชนาการและอาหารพิเศษ และนั่นคือสิ่งที่อาหารเสริมและโภชนาการเข้ามามีบทบาท ในและนอกยิม ร่างกายต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก และสารอาหารหลักเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้อย่างเหมาะสม รวมทั้งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไร้ไขมัน นอกจากสารอาหารหลักแล้ว ร่างกายยังต้องการสารอาหารรองในรูปของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ
เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ โดย Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FANDLefton เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน และแพทย์สนับสนุนด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง โดยมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในด้านโภชนาการทางคลินิก วิตามินซีหาได้ง่ายจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และการขาดวิตามินซีนั้นพบได้น้อยมาก RDA สำหรับวิตามินซีอยู่ในช่วง seventy five ถึง one hundred twenty มก. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อทดแทน เช่น เครื่องดื่มที่มีโซเดียม (เกลือ) และอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณเล็กน้อย
การใช้เทคนิคที่เหมาะสมในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ให้ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ เพื่อเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าลืมหายใจขณะฝึกความแข็งแกร่ง ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เป็นเวลาห้าหรือ 10 นาที กล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้ออุ่น หากคุณใช้แสงแดดเพื่อเพิ่มวิตามินดี คุณต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการได้รับแสงแดดโดยตรงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ โปรดจำไว้ว่าแสงแดดมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง ใส่ครีมกันแดดแล้วคุณยังคงได้รับวิตามินดีในปริมาณรายวัน อาหารแปรรูปอื่นๆ ที่เติมวิตามินดีมักจะเขียนว่า “เสริมวิตามินดี” บนบรรจุภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำส้ม และซีเรียล แสงแดดเป็นวิธีหนึ่งที่เราได้รับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายของเราตามธรรมชาติ ดังนั้นผู้คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในบ้าน เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสถานพยาบาล เช่น บ้านพักคนชรา จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับวิตามินดีต่ำ ผู้ที่มีผิวคล้ำหรือผู้ที่มีผิวสีอ่อนและไม่ค่อยได้รับแสงแดดก็มีความเสี่ยงเช่นกัน สี่ใน 10 คนที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกามีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี และหากคุณขาดวิตามินดี คุณอาจรู้สึกไม่สบายมากนัก ข่าวดีก็คือว่ามันแก้ไขได้ง่าย Molly Ropte ผู้เชี่ยวชาญด้าน DO ของ UnityPoint Health แจกแจงวิธีการระบุข้อบกพร่องและให้คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญของเธอ รวมถึงแหล่งวิตามินดีที่ดี เพื่อให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์ตลอดทั้งปี
ลองใช้วิธีนี้แทน เพียงทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การเสริม 5 กรัมต่อวันจะช่วยเพิ่มกำลังและกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ และข่าวลือเกี่ยวกับครีเอทีนที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำล่ะ? การเสริมวิตามินดีด้วยวิตามินดีในปริมาณปานกลางอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินดีต่ำมาก การเสริมวิตามินดีดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ในผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินดีเพียงพออยู่แล้วและได้รับมากเกินไป วิตามินดีแสดงให้เห็นว่าลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม การศึกษาอีกชิ้นแยกกันแสดงให้เห็นการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ขนาดแขน ความสามารถในการทำงานของเครื่องบัลลังก์ และกำลังโดยรวมในเวลาเพียงหกสัปดาห์ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอีกด้วย เมื่อบริโภค เบต้าอะลานีนจะรวมตัวกับกรดอะมิโนฮิสทิดีนอีกตัวหนึ่งเพื่อสร้างคาร์โนซีนเชิงซ้อนทางเคมี ไอโอดีนได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อเพิ่มความสามารถของเส้นใยกล้ามเนื้อในการหดตัว ส่งผลให้ความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและส่วนผสมเฉพาะในอาหารเสริม ก่อนการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่มหัศจรรย์ ควรผสมผสานกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ใช้ในการขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียในเซลล์ เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นจะชี้ให้เห็นว่าการเสริมคาร์นิทีนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ แต่งานวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของคาร์นิทีนกลับมีความหลากหลาย และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
นั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนจำนวนมากล้มเหลวและยอมแพ้ กิจวัตรที่ประสบความสำเร็จจะทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารตามที่จำเป็น นั่นหมายถึงการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและระบุส่วนที่คุณต้องการเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารของคุณด้วยอาหารเสริม ในปัจจุบัน ยังไม่มีงานวิจัยมากนักในการแยกแยะขนาดยาเฉพาะเพศ แต่แนะนำว่าปริมาณที่สูงขึ้น 0.3 กรัม/กก./วัน ในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นจำเป็นเพื่อดูผลของการสร้างกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเน้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง ควรสังเกตว่าอาหารเสริมเหล่านี้ไม่สนับสนุนเพศใดเพศหนึ่งมากกว่าอีกเพศหนึ่ง (ดังนั้นจึงยังคงเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายเช่นกัน) อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับอายุหรือระยะของรอบประจำเดือนของคุณ การใส่อาหารเสริมเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจมีความสำคัญมากกว่า การใช้สารปรับตัวเพื่อปรับสมดุลระดับฮอร์โมน ผู้หญิงสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของตนเอง และช่วยให้บรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสได้ง่ายขึ้น นอกจากอาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว การพิจารณาบทบาทของคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งสำคัญ เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าการเสริมคาร์โบไฮเดรตเร็วหลังออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อการดูดซึมและการขนส่งสารอาหารไปยังบริเวณกล้ามเนื้อในเวลาที่ต้องการมากที่สุด
อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นตามเงื่อนไขที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ครีเอทีน และไนตริกออกไซด์ และการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานเกี่ยวกับการให้ยาเฉพาะเพศ แต่ในปัจจุบันแนะนำว่าปริมาณ 3-9 กรัม/วัน สามารถส่งเสริมการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้ เมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม เบต้าอะลานีนจะผ่านกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง โดยผ่านตัวขนส่งเบต้าอะลานีนและทอรีน เมื่ออยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง มันจะจับกับกรดอะมิโนที่จำเป็น แอล-ฮิสติดีน เพื่อสร้างไดเปปไทด์คาร์โนซีน [R] แล้วมันช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้อย่างไร? เบต้าอะลานีนทำให้ระดับไอโอดีนในเลือดเพิ่มขึ้น ไอโอดีนเป็นปราการแรกของร่างกายในการป้องกันไอออนไฮโดรเจนที่เพิ่มขึ้น ในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง [R] Creatine Monohydrate (CrM) เปิดตัวครั้งแรกในปี 1993 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน [R] การศึกษาแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการเสริม CrM ช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนของกล้ามเนื้อและฟอสโฟครีเอทีนประมาณ 15-40% เพิ่มความสามารถในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มปริมาณการฝึก [R] เนื่องจากครีเอทีนเป็นกรดอะมิโน คุณจึงสามารถได้รับได้จากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล แต่ในภารกิจของพวกเขาที่จะวิ่งให้ไกลขึ้น กระโดดให้สูงขึ้น และอยู่ได้นานกว่าการแข่งขัน บางครั้งนักกีฬาหันไปหายาและอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพที่หลากหลาย รวมถึงครีเอทีน ในสหรัฐอเมริกา ผู้คนใช้จ่ายเงินหลายล้านดอลลาร์ทุกปีเพื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน เพราะพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแกร่งได้
คุณอาจคิดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นเพียงกระแสนิยมด้านสุขภาพล่าสุดที่เกิดขึ้นในห้องออกกำลังกาย และคุณก็พูดถูก แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราวเท่านั้น ในความเป็นจริง ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนได้ด้วยตัวเอง และเป็นสารประกอบสำคัญในทุกการทำงาน ใช่แล้ว เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่ามากเกินไป เมื่อเร็วๆ นี้นักวิจัยได้วัดผลกระทบของโปรตีนต่อการสังเคราะห์กล้ามเนื้อโดยการให้อาหารสเต็กแก่ผู้คน จากนั้นจึงวัดอัตราที่ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่หลังมื้ออาหาร พวกเขาพบว่าการสังเคราะห์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 50% หลังจากรับประทานเนื้อวัว แต่เนื้อวัว four ออนซ์ก็ใช้ได้ผลพอๆ กับ 12 ออนซ์ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ zero.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว ความสมดุลของไนโตรเจนคือการวัดการเผาผลาญโปรตีน นั่นอาจฟังดูซับซ้อน แต่หมายความง่ายๆ ว่าหากปริมาณไนโตรเจนเข้าสู่ร่างกายมากกว่าการสูญเสียไนโตรเจนออกจากร่างกาย ก็จะทำให้แหล่งรวมโปรตีนในร่างกายเพิ่มขึ้น ความสมดุลเชิงบวกนี้จะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ
รับข้อมูลสรุปอย่างรวดเร็วเกี่ยวกับคุณประโยชน์และการใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตด้วย ยกระดับเกมการออกกำลังกายของคุณและบรรลุเป้าหมายด้วยอาหารเสริมคุณภาพสูงนี้ หากคุณเป็นนักกีฬาตัวยงที่ต้องการเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจำเป็นจาก DMoose คือสิ่งที่คุณกำลังมองหา เพิ่มเวลาในการฟื้นตัวสูงสุด ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สูงสุด อาหารเสริม DMoose Adaptogen ได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเสริมตัวนี้มีส่วนผสมของสมุนไพรที่ปรับตัวได้ รวมถึง Ashwagandha และ Rhodiola ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดและเพิ่มความอดทนในระหว่างออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบและการใส่ใจต่อการบริโภคทั้งหมด แม้แต่ผู้เป็นมังสวิรัติหรือหมิ่นประมาทก็สามารถบริโภคโปรตีนได้เพียงพอเพื่อสนับสนุนการพัฒนากล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนทำงานโดยการเพิ่มระดับครีเอทีนโดยรวมในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผล คุณต้องใช้ครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอตามข้อมูลของ Forbes แม้ว่าคุณจะทานครีเอทีนก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกายก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลโดยมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเพียงพอยังคงเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด แต่อาหารเสริมหลายชนิดที่แนะนำในบทความนี้ก็มีคุณค่าอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักอย่างปลอดภัยและประสบความสำเร็จ การศึกษาเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับไตรกลีเซอไรด์ที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และปลา และยังสร้างโดยร่างกายมนุษย์ในตับ ไต และตับอ่อนอีกด้วย มันถูกแปลงเป็นครีเอทีนฟอสเฟตหรือฟอสโฟครีเอทีนและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อซึ่งใช้เป็นพลังงาน ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ฟอสโฟครีเอทีนจะถูกใช้เป็นแหล่งของ ATP ซึ่งเป็นตัวพาพลังงานหลักภายในร่างกายมนุษย์
และการให้ความสำคัญกับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น โภชนาการและการนอนหลับสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริม เขาและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ กล่าว “มีประโยชน์บางประการสำหรับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกาย แต่ก็ไม่ได้แข็งแกร่งเท่านี้” เขากล่าว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาเพื่อใช้ครีเอทีน แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ตามข้อมูลของ Forbes มันไม่ใช่สเตียรอยด์แม้ว่าจะมีความเข้าใจผิดอยู่ตลอดเวลา และมีหลักฐานที่ดีว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามที่ดร. การศึกษาภาคตัดขวางนี้จะอธิบายความชุกและประเภทของอาหารเสริมที่สมาชิกยิมใช้ เหตุผลในการใช้ และแหล่งข้อมูลโดยใช้แบบสอบถามออนไลน์ที่จัดการด้วยตนเอง แต่โปรดระวัง อาหารเสริมยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น อาการคลื่นไส้ ตะคริว และท้องอืด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มแรก อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานครีเอทีนเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ
คำตอบ ไม่ อาหารเสริมสามารถใช้เพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณได้ เช่น ของว่าง แต่ไม่มีสิ่งใดมาแทนที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูงทุกวันได้ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ FDA ไม่ได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลก่อนที่จะออกสู่ตลาด ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราได้สร้างวิธีการที่มีรายละเอียดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เราแนะนำ และให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรามองหาในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ เราได้ทดสอบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและติดอันดับสูงสุดในตลาดจำนวน 17 รายการ และมีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ทำรายการสุดท้ายของเรา นอกจากนี้เรายังทดสอบและพิจารณาผงโปรตีนด้านล่างด้วย และถึงแม้จะไม่ได้ตัดเป็นชิ้นสุดท้าย แต่เราคิดว่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเราตั้งข้อสังเกตว่าผงนี้มีความคงตัวเล็กน้อยเมื่อผสมกับน้ำ ชวนให้นึกถึงนมช็อกโกแลต โดยไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอ นอกจากนี้ยังเพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าว หญ้าหวาน และสารสกัดจากพระภิกษุ ในการทดสอบ เราพบว่าสารทดแทนน้ำตาลนั้นบอบบางและน่าพึงพอใจ และไม่แรงเกินไปเหมือนในบางครั้ง ผงโปรตีนนี้ไม่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารที่บางคนอาจไม่ต้องการ
ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่อ้างถึงในบทความแนะนำว่าวัยรุ่นที่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการฝึกกับโค้ชหรือเทรนเนอร์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และได้รับโภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ แทนที่จะทานอาหารเสริม พวกเขายังแนะนำให้ผู้ปกครองพูดคุยกับลูก ๆ เกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมและการออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก ความถี่สูงและใช้เวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนและการแข่งขันศตวรรษ เขาเชื่อว่าในสถานการณ์ดังกล่าว การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ ที่จริงแล้ว แม้ว่าเราจะคิดว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่จริงๆ แล้วเราอาจจำเป็นต้องใช้มันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง
Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะกับการยศาสตร์มากที่สุดที่มีอยู่ ผลเชิงบวกของ Creatine ที่เกี่ยวข้องกับขนาด ความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่อาจโต้แย้งได้ การเสริมจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์ใหม่ของ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายทันที ช่วยให้คุณทำงานที่ความเข้มข้นสูงขึ้นได้ยาวนานขึ้น เหมาะสำหรับกีฬาที่ต้องใช้แรงระเบิด เช่น รักบี้ ครอสฟิต และยกน้ำหนัก ในขณะที่รับประทานครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นบ้าง แต่นี่เกิดจากการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ การให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยลดผลข้างเคียงอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น ปัญหาการย่อยอาหาร ปวดกล้ามเนื้อ อาการตึง และการแพ้ความร้อน การวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกค้าต้องใช้เวลาพอสมควร คุณต้องพิจารณาเป้าหมาย ความชอบในการออกกำลังกาย ระดับความฟิต และอื่นๆ ของพวกเขา สำหรับลูกค้าส่วนใหญ่ แผนนี้เป็นเพียงชุดการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่พวกเขาไม่เข้าใจก็คือ พวกมันถูกจัดวางในลักษณะเพื่อให้สามารถฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ คุณสามารถได้รับสารอาหารเหล่านี้ทั้งหมดจากอาหารในชีวิตประจำวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม หากการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไม่สมดุล คุณมีข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่าง หรือต้องการตัวเลือกที่สะดวกกว่านี้ ยังมีอาหารเสริมที่จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่นี่ Christie และ Danielle Gaffen, MS, RDN, LD ผู้ก่อตั้ง Eat Well Crohn’s Colitis แบ่งสารอาหารที่คุณต้องการหลังการออกกำลังกายและวิธีรับสารอาหารเหล่านี้จากทั้งอาหารและอาหารเสริม เพื่อเริ่มต้นการเดินทางสร้างกล้ามเนื้อ เข้าร่วมครอบครัวEōS Fitness โดยสมัครบัตรผ่านฟรี 7 วันหรือค้นหาห้องออกกำลังกายใกล้บ้านคุณ ถึงเวลาปลดปล่อยศักยภาพสูงสุดของคุณด้วยการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างการฝึกอบรม โภชนาการ และอาหารเสริม การจะฟิตร่างกายให้แข็งแรงนั้นต้องการมากกว่าแค่โปรตีน เป็นการให้วิตามินที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ที่ Sealions เรามีวิตามินหลากหลายชนิดที่สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีความอดทนและความแข็งแกร่งในการขับเคลื่อนแต่ละกิจกรรม
คุณสามารถรับวิตามินซีได้จากอาหารเสริมหรืออาหาร ส้มและผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในผักและผลไม้หลากสีสัน เช่น พริกหยวก สตรอเบอร์รี่ และบรอกโคลี หากต้องการทราบว่าคุณสูญเสียน้ำไปเท่าใดระหว่างออกกำลังกาย ให้ลองทำการทดสอบอัตราเหงื่อโดยชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังออกกำลังกาย มิฉะนั้น ให้ใส่ใจกับสัญญาณอื่นๆ เช่น ความกระหายน้ำและสีของปัสสาวะ (ปัสสาวะสีเหลืองเข้มแสดงว่าขาดน้ำ) ระยะเวลาในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็เป็นปัจจัยหนึ่งเช่นกัน Gaffen กล่าว “อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสูงสุดได้รับการรายงานเมื่อมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากทันทีหลังการออกกำลังกายและในช่วงเวลา 15 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้นนานถึงห้าชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย” เธอกล่าว “การชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานเกินไปหลังการออกกำลังกายจะลดการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ” พูดง่ายๆ ก็คือ เป็นการดีที่สุดที่จะกินคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะเติมพลังงานแม้ว่าคุณจะพลาดช่วงนั้นก็ตาม สำหรับฉันดูเหมือนว่าบทความนี้เป็นเหมือนโฆษณามากกว่า เพื่อให้ได้วิตามินในปริมาณที่เหมาะสมจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะต้องกินอาหารที่มีวิตามินนี้ในปริมาณมาก เพื่อให้ได้รับวิตามินในปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามิน และ; วิทย์ ง; วิทย์ ค. ริค มันยากที่จะพูดตรงๆ หากอาหารของคุณมีอาหารที่มีสารอาหารรองจำนวนมาก คุณอาจไม่จำเป็นต้องเสริมมากนัก (หากเลย) แต่ “เพียงพอ” เป็นคำที่เกี่ยวข้องกัน และเป็นการยากที่จะทราบแน่ชัดว่าคุณขาดตรงไหน หากไม่มีอาการที่สำคัญหรือการตรวจเลือด การช้อปปิ้งที่ Sealions ช่วยให้คุณเข้าถึงวิตามินและอาหารเสริมหลากหลายสำหรับทั้งครอบครัว เราจัดหาสูตรเฉพาะสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ และยังมีอาหารเสริมสำหรับสัตว์เลี้ยงอีกด้วย
กลุ่มหนึ่งที่สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีนคือผู้ที่รับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์ การศึกษาที่ผู้กินเนื้อสัตว์ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการรับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม พบว่าระดับครีเอทีนของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีที่สั้นและง่ายที่สุดในการตอบคำถามนี้คือการปฏิเสธ คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่สามารถช่วยได้เมื่อใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น ฉันยังแนะนำเวย์โปรตีนหลังการฝึกเพราะมันมีการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก และโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อก็ขอร้องให้ทำ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้โปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช แต่เวย์เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปมากกว่า มีการวิจัยมากที่สุด และย่อยได้เร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับประเภทของเวย์โปรตีน (แฟนพันธุ์แท้ของเวย์) แยก) อาหารเสริมออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุด 5 ชนิดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถออกจากที่ราบสูงและก้าวไปสู่การออกกำลังกายในระดับต่อไปได้ในที่สุด วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดวิตามินดีอาจไม่เหมาะกับการเพาะกาย เพียงอย่างเดียวทำให้เป็นหนึ่งในสิบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี
แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิต HMB ตามธรรมชาติ แต่การรับประทานเป็นอาหารเสริมจะช่วยให้มีระดับที่สูงขึ้นและอาจเป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อของคุณ ผลการวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่า BCAA อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับยาหลอก แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพิ่มน้ำหนักจะแตกต่างกันไป แต่ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่บางคนจะมีแคลอรี่มากกว่า 1,000 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีอาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดให้เลือก แต่อาหารเสริมบางชนิดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ เวย์ เคซีน และโปรตีนจากถั่วเหลือง อาหารเสริมอื่นๆ ประกอบด้วยโปรตีนที่แยกได้จากไข่ ถั่วลันเตา ข้าว และเมล็ดป่าน
แม้ว่าความต้องการทางโภชนาการเฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็มีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมหลายชิ้นที่แนะนำว่าสามารถช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้ ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารห้าชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์และแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งคุ้มค่าแก่การพิจารณาว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณให้ความสำคัญกับการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งส่วนใหญ่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราและยังมีปริมาณเล็กน้อยเก็บไว้ในสมองเช่นกัน พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร เช่น เนื้อแดงและปลา ในอาหารปกติที่มีครีเอทีนประมาณ 1-2 กรัมต่อวัน ปริมาณกล้ามเนื้อที่สะสมไว้จะอิ่มตัวเพียง 60-80% เท่านั้น ผู้ที่เป็นวีแกน/มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเก็บได้น้อยกว่าเนื่องจากแหล่งธรรมชาติส่วนใหญ่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ แคลเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิดและช่วยให้สมองส่งกระแสประสาทจากสมอง ด้วยเหตุนี้จึงช่วยในการเกร็งกล้ามเนื้อและปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณ การศึกษาล่าสุด พบว่าการบริโภคแคลเซียมต่ำอาจเป็นตัวทำนายการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้หญิง และแนะนำให้บริโภคแคลเซียมในอาหารของผู้ใหญ่วัยกลางคนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.four ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน ninety five ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี
นักวิจัยเหล่านี้พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเสริมโปรตีนในอาหารทำให้ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาพบว่าการรับประทานครีเอทีน การยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 18 ถึง 30 ปีได้ อย่างไรก็ตาม ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะบอกว่าครีเอทีนช่วยพัฒนาการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปหรือผู้ที่เป็นโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยรักษาสุขภาพการเผาผลาญ ความมั่นคงของข้อต่อ และสมรรถภาพโดยรวม เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้ปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ในขณะเดียวกันก็ท้าทายให้พวกเขาส่งเสริมการพัฒนาที่ยั่งยืนอย่างต่อเนื่อง
ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่สร้างอะนาโบลิกได้มากที่สุด สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ ช่วยเพิ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศกล่าวว่า HMB สามารถรับประทานได้ทั้งแบบเรื้อรัง (ต่อเนื่อง) และแบบเฉียบพลัน (ชั่วขณะ) สำหรับทั้งสองอย่าง คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่า 600 กรัมต่อวันเพื่อสังเคราะห์ปริมาณลิวซีนในอาหาร (60 กรัม) ที่จำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณ HMB ที่แนะนำในแต่ละวันที่ใช้ในการศึกษาของมนุษย์ ดังนั้น HMB มักจะเพิ่มขึ้นผ่านการเสริม การค้นหาส่วนผสมอาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถขยายผลลัพธ์ของคุณได้อย่างมากเมื่อพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การผสมผสานที่ดีที่สุดจะช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวและระดับพลังงานระหว่างการออกกำลังกาย มันทำงานโดยการเพิ่มระดับไอโอดีนในกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งช่วยป้องกันการสะสมของกรดในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง [3] เอฟเฟกต์บัฟเฟอร์นี้ช่วยให้คุณออกแรงได้หนักขึ้นและนานขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตและความอดทนที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แน่นอนว่า คุณจะไม่ประสบกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ไม่ว่าจะเป็นในด้านความแข็งแรงหรือขนาด ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างน้อยเพียงเล็กน้อย แต่การยกของหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันว่าคุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เสมอไป ฮัลค์ คนที่ไปออกกำลังกายหรือผู้ที่ใส่ใจสุขภาพส่วนใหญ่มักทานอาหารเสริมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในอาหารของพวกเขา และมีเหตุผลที่ดี เวย์โปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนในปริมาณสูง ซึ่งช่วยในการเริ่มต้นกระบวนการอะนาโบลิกอย่างรวดเร็ว
ส่วนผสมส่วนใหญ่ที่เรียกว่า “สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน” ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ และเมื่อเป็นเช่นนั้น คุณมักจะได้รับปริมาณที่น้อยเกินกว่าจะทำอะไรได้มาก83 นอกจากนี้ เมื่อการศึกษาพบว่าสารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนมีประสิทธิผล บริษัทที่ผลิตอาหารเสริมมักจะได้รับทุนสนับสนุนเกือบทุกครั้ง ลิวซีน 3-4 กรัมจะช่วยเพิ่มศักยภาพในการสร้างอะนาโบลิกของอาหารทุกมื้อ หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้วและอาหารของคุณมีโปรตีนคุณภาพสูง 35–40 กรัม การเพิ่มลิวซีนเข้าไปอาจไม่ช่วยอะไรนอกจากเปลืองเงิน วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองที่คุณต้องการในปริมาณเล็กน้อยเพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน มักทำงานร่วมกัน ดังนั้นหากคุณได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุเพียงหนึ่งหรือสองชนิดน้อยเกินไป อาจส่งผลต่อหลายสิ่งหลายอย่างในร่างกาย ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเสริมวิตามินบี 12 ได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการกินยาเกินขนาด เนื่องจากปลอดภัยไม่ว่าจะรับประทานในปริมาณเท่าใดก็ได้โดยไม่มีผลข้างเคียง วิตามินบี 53 สามารถละลายในน้ำได้ และคุณจะฉี่ส่วนเกินออกมาได้ ไนเตรตเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผัก เช่น หัวบีท ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ คุณยังสามารถได้รับไนเตรตจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร โดยทั่วไปจะอยู่ในรูปของน้ำบีทรูท
